Nancy Campbell, Fisióloga Por Nancy Campbell, Fisióloga de ejercicio, Dana-Farber Cancer Institute
“10% de algo es mejor que 100% de nada”
Nota: Es importante contar con la autorización médica de su oncólogo, cirujano o médico de cabecera antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio/actividad física
Sabemos que el ejercicio es beneficioso para personas recibiendo tratamiento para cáncer tanto como sobrevivientes del cáncer.
Hay tres clases de ejercicio que son importantes para mejorar su estado de salud: Ejercicios Cardiovasculares, ejercicios de fortalecimiento muscular, y ejercicios para la flexibilidad.
Ejercicios cardiovasculares:
Haga una actividad de intensidad moderada que usted disfrute, por ejemplo: caminar, andar en bicicleta, nadar, tomar clases de ejercicio en grupo en un gimnasio o con video como zumba, tomar clases de ejercicio en la televisión a través de On Demand, o con DVDs de la biblioteca, usando Wii Fit o el videojuego de música de Xbox Dance Central. Se sabe que hacer una actividad moderada por solo 10 minutos es beneficioso
Los ejercicios para el sistema cardiovascular son beneficiosos porque pueden:
Ejercicios de fortalecimiento muscular:
Es importante empezar con pesas ligeras y avanzar poco a poco. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular 2 a 3 días a la semana en días no consecutivos. Empiece con 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son beneficiosos porque pueden:
La pérdida de masa muscular es muy común después del tratamiento, especialmente si uno toma esteroides durante el tratamiento.
La osteopenia o la osteoporosis son comunes después del tratamiento de cáncer debido a los siguientes factores: quimioterapia, menopausia temprana, ciertos medicamentos como los esteroides, deficiencia de vitamina D. Si usted tiene riesgo de desarrollar osteoporosis se recomienda buscar la ayuda de un fisioterapeuta o de un fisiólogo del ejercicio para que le ayuden hacer un plan para el fortalecimiento muscular.
Ejercicios para la flexibilidad:
Cuando haga ejercicio para flexibilidad enfóquese en las áreas de su cuerpo que se sienten tensas. Haga estiramientos y manténgalos por 15 a 30 segundos, con cierta tensión pero que no le causen dolor. Una opción es practicar yoga, siempre escuchando a su cuerpo ya que ciertas poses pueden ser incómodas para usted
Consejos para ayudarse incrementar su actividad física:
Recursos
En línea:
Zakim Center en Dana-Farber, clases gratuitas por Zoom y clases previamente grabadas (inglés)
Programa Couch to 5K (Del sofá a trotar 5 kilómetros) que le ayuda a entrenarse para poder correr 3 millas (español)_
Videos en YouTube para caminar en casa
En Persona
En varias locaciones el YMCA ofrece un programa que se llama Livestrong. Es gratuito y sobrevivientes de cancer puenden asistir dos veces por semana por 12 semanas. Para obtener información visite www.livestrong.org/ymca)
***Este programa se encuentra suspendido en este momento ya que los gimnasios siguen cerrados, pero se espera que comience nuevamente en el futuro***
Para pacientes de Dana-Farber se ofrece una consulta gratuita de ejercicio
Esta consulta sirve para:
Si desea hacer una cita para una consulta de ejercicio, contacte a Nancy Campbell: 617 632 3322.
Si necesita un intérprete para hacer la llamada, marque 857 215 0400
Sabemos que el ejercicio es beneficioso para personas recibiendo tratamiento para cáncer tanto como sobrevivientes del cáncer.
- La Sociedad Americana contra el Cáncer y el Colegio Americano de Medicina del deporte recomiendan a los sobrevivientes de cáncer que eviten la inactividad
- Un análisis de la Cochrane (una colaboración de investigadores en el área de salud) que incluye 40 estudios con 3600 sobrevivientes concluyó que el ejercicio ayuda a combatir el cansancio
Hay tres clases de ejercicio que son importantes para mejorar su estado de salud: Ejercicios Cardiovasculares, ejercicios de fortalecimiento muscular, y ejercicios para la flexibilidad.
Ejercicios cardiovasculares:
Haga una actividad de intensidad moderada que usted disfrute, por ejemplo: caminar, andar en bicicleta, nadar, tomar clases de ejercicio en grupo en un gimnasio o con video como zumba, tomar clases de ejercicio en la televisión a través de On Demand, o con DVDs de la biblioteca, usando Wii Fit o el videojuego de música de Xbox Dance Central. Se sabe que hacer una actividad moderada por solo 10 minutos es beneficioso
Los ejercicios para el sistema cardiovascular son beneficiosos porque pueden:
- Mejorar la autoestima, el nivel de energía y la calidad de vida
- Mejorar la digestión y ayudar a aliviar el estreñimiento
- Mantener o incrementar la densidad ósea
- Mejorar el colesterol aumentando el HDL (que es el colesterol bueno), y bajando el LDL (que es el colesterol malo)
- Mejorar la salud cardiovascular al bajar la presión sanguínea
- Mejorar la memoria y la función del cerebro
- Disminuir la probabilidad de que regrese el cáncer o de desarrollar un nuevo cáncer
- Disminuir el riesgo de desarrollar diabetes
- Reducir la ansiedad y el estrés
- Disminuir el cansancio y mejorar la calidad del sueño
- Disminuir el dolor
- Bajar de peso o ayudar a mantener un peso ideal
Ejercicios de fortalecimiento muscular:
Es importante empezar con pesas ligeras y avanzar poco a poco. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular 2 a 3 días a la semana en días no consecutivos. Empiece con 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son beneficiosos porque pueden:
- Bajar de peso o ayudar a mantener un peso ideal
- Mantener o aumentar la densidad ósea
- Aumentar la masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa del cuerpo
- Mejorar la autoestima y la calidad de vida
- Disminuir el riesgo de desarrollar diabetes
La pérdida de masa muscular es muy común después del tratamiento, especialmente si uno toma esteroides durante el tratamiento.
La osteopenia o la osteoporosis son comunes después del tratamiento de cáncer debido a los siguientes factores: quimioterapia, menopausia temprana, ciertos medicamentos como los esteroides, deficiencia de vitamina D. Si usted tiene riesgo de desarrollar osteoporosis se recomienda buscar la ayuda de un fisioterapeuta o de un fisiólogo del ejercicio para que le ayuden hacer un plan para el fortalecimiento muscular.
Ejercicios para la flexibilidad:
Cuando haga ejercicio para flexibilidad enfóquese en las áreas de su cuerpo que se sienten tensas. Haga estiramientos y manténgalos por 15 a 30 segundos, con cierta tensión pero que no le causen dolor. Una opción es practicar yoga, siempre escuchando a su cuerpo ya que ciertas poses pueden ser incómodas para usted
Consejos para ayudarse incrementar su actividad física:
- Use un rastreador de actividad física por una semana, calcule el promedio de pasos y trate de triplicar la cantidad de pasos que camina a la semana
- Salga a caminar antes de trabajar o a la hora del almuerzo
- No maneje, mejor camine o tome el bus
- Bájese del bus o del tren una parada anterior a la suya
- Suba y baje por las escaleras en vez de usar el elevador
- Camine por todos los pasillos del supermercado, aún si solamente necesita comprar una cosa
- Planee actividades sociales activas con amigos y familiares. En vez de sentarse a ver una película con sus hijos llévelos al parque
- Mantenga un diario o registro de sus actividades
- Programe el ejercicio en su calendario como si fuera una cita y planee hacer ejercicio cuando tenga más energía
- Busque un(a) compañero(a) para hacer ejercicio
Recursos
En línea:
Zakim Center en Dana-Farber, clases gratuitas por Zoom y clases previamente grabadas (inglés)
Programa Couch to 5K (Del sofá a trotar 5 kilómetros) que le ayuda a entrenarse para poder correr 3 millas (español)_
Videos en YouTube para caminar en casa
- “One mile walk with Nadyia” (inglés) https://www.youtube.com/watch?v=OMw733XcUTM
- “Clase de Caminata en casa 1.70 kms” (español) https://www.youtube.com/watch?v=Px5IYkOIsMo
- “Manejando la fatiga relacionada con el cáncer” (español) https://www.youtube.com/watch?v=Bq5xEUmyut0&list=ULtq210acdRZA&index=19
- Entrenamiento cardiovascular de baile para sobrevivientes de cáncer (inglés)
En Persona
En varias locaciones el YMCA ofrece un programa que se llama Livestrong. Es gratuito y sobrevivientes de cancer puenden asistir dos veces por semana por 12 semanas. Para obtener información visite www.livestrong.org/ymca)
***Este programa se encuentra suspendido en este momento ya que los gimnasios siguen cerrados, pero se espera que comience nuevamente en el futuro***
Para pacientes de Dana-Farber se ofrece una consulta gratuita de ejercicio
Esta consulta sirve para:
- Establecer un plan de ejercicio individualizado
- Obtener información de los recursos disponibles
Si desea hacer una cita para una consulta de ejercicio, contacte a Nancy Campbell: 617 632 3322.
Si necesita un intérprete para hacer la llamada, marque 857 215 0400
